درمان آرتروز زانو با ورزش و حرکات اصلاحی

کمردرد
کمردرد به چه دلایلی رخ می دهد؟
مرداد ۹, ۱۳۹۷
پارگی مینیسک زانو
پارگی مینیسک زانو ، علائم و روش های درمان
مرداد ۱۳, ۱۳۹۷

درمان آرتروز زانو با ورزش و حرکات اصلاحی

درمان آرتروز زانو

آرتروز زانو نوعی بیماری مزمن تخریبی مفاصل بدن است که سبب بروز درد ، التهاب و محدودیت حرکتی مفصل درگیر می شود.

آرتروز زانو رایج ترین نوع آرتروز مفصلی است که اغلب در افراد سالمند و میانسال رخ داده و مهم ترین دلیل درد زانو در این افراد است.

محدودیت حرکتی و ناتوانی فرد در انجام فعالیت های روزمره از مهم ترین عوارض آرتروز زانو هستند.

خشکی و سفتی مفصل زانو که سبب کاهش انعطاف پذیری زانو می شود نیز از دیگر عوارضی هستند که این بیماری به همراه دارد.

افزایش سن ، اضافه وزن ، آسیب های قبلی زانو، وارد شدن فشارهای تکراری به مفصل زانو و عوامل ژنتیکی مهم ترین عواملی هستند که ریسک ابتلا به آرتروز زانو را افزایش می دهند.

فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی موثرترین درمان آرتروز زانو بدون جراحی است.

فیزیوتراپی در منزل نیز یکی از راهکارهای مناسب درمان آرتروز زانو است که برای افرادی که به دلیل زانودرد قادر به مراجعه به کلینیک فیزیوتراپی نیستند بسیار مناسب است.

در ادامه به تعدادی از تمرینات مناسب درمان آرتروز زانو اشاره کرده ایم.

بلند کردن ران از پشت

بر روی شکم دراز کشیده و پاها را در کنار هم قرار دهید.

سپس پای راست را به صورت مستقیم از زمین بلند کرده و حدود پنج تا ده سانتیمتر از زمین بالا بیاورید.

شش الی ده ثانیه پا را بالا نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردانید.

این تمرین را برای هرکدام از پاها ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بالا آوردن مستقیم پا

در حالی که به پشت دراز کشیده اید زانوی چپ خود را خم کنید، سپس پای راست خود را مستقیم از روی زمین بلند کنید.

شش الی ده ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.

این حرکت را برای هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بالا آوردن پا از بغل

در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، پای بالایی را بلند کرده و به آرامی بالا بیاورید تا پاها از هم فاصله بگیرند.

تا جایی که احساس ناراحتی نمی کنید پای خود را بالا آورده و این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

سپس به آرامی پا را پائین آورید.

این تمرین را برای هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بلند کردن پاشنه پا

صاف بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به دیوار زده یا پشت یک صندلی را بگیرید.

پاشنه ی پای خود را از زمین جدا کرده و روی پنجه های پا بایستید.

ده ثانیه این وضعیت را حفظ کنید ، سپس به آرامی به وضعیت اول بازگردید.

این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

فشار دادن بالش بین زانوها

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، هر دو زانو را خم کنید یا روی یک صندلی نشسته و یک بالش بین دو زانوی خود قرار دهید.

سپس دو زانو را به بالش فشار دهید و پس از ده ثانیه رها کنید.

این تمرن را که به تقویت عضلات داخل پا و حمایت از زانو کمک می کند ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

درمان آرتروز زانو

کشش عضلات پشت ساق

دست های خود را روی پشتی یک صندلی قرار دهید، پای راست در جلو و پای چپ با فاصله ی یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد.

در حالی که پای چپ صاف است، پای راست خود را خم کرده تا کشش در پشت ساق پای چپ احساس شود.

در حین انجام این تمرین پاشنه پا باید روی زمین باشد،

۲۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس رها کنید.

این حرکت را برای هر یک از پاها ۵ مرتبه انجام دهید.

ورزش های کششی کوتاهی عضلانی را برطرف کرده، انعطاف پذیری بدن را بهبود میبخشند و از درد و آسیب های بعدی پیشگیری می کنند.

بلند کردن ران

صاف بر روی صندلی بنشینید در حالیکه پاها روی زمین قرار بگیرد.

پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کرده و بالا بیاورید، ۶ تا ۱۰ ثانیه پا این وضعیت را حفظ کنید و سپس به آرامی پا را روی زمین بگذارید.

این حرکت را برای هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

این تمرین موجب تقویت عضلات ران و باسن میشود.

کشش عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ)

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، یک پارچه را دور پای راست بیندازید.

از این پارچه کمک بگیرید و با استفاده از آن پای خود را بکشید.

این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کرده و برای هرکدام از پاها ۵ مرتبه تکرار کنید.

 

فیزیوتراپیست محمدرضا جانپور

ارائه خدمات فیزیوتراپی در منزل و مطب

۰۹۱۲۲۶۵۵۶۴۸ – ۷۷۶۹۹۷۰۸