روشهای پیشگیری از کمردرد
اگر در اثر کمردرد دچار مشکل و انزوا شده اید تنها نیستید.از هر پنج نفر،چهار نفر از آنها کمردرد را تجربه می کنند و این دومین دلیل رایج برای مراجعه به پزشک در دنیا است.
کمردرد اشکال مختلفی دارد،از یک درد کم و مداوم گرفته تا درد ناگهانی شدید و این موارد دلایل زیادی دارند.گاهی اوقات کمردرد در اثر رگ به رگ شدن و کشیدگی، شکستگی یا سایر آسیب های ناشی از تصادف ایجاد می شود.
کمردرد می تواند ناشی از یک بیماری یا عارضه پزشکی باشد مانند آرتریت،فیبرومیالژیا یا تنگی کانال نخاع (باریک شدن و تنگ شدن کانال نخاعی که نخاع از آن عبور می کند).
بسیاری از افراد تا حدی به دلیل اضافه وزن یا کم تحرکی دچار کمردرد می شوند.خبر خوب این است که بیشتر کمردردها معمولا طی چند روز یا چند هفته با استراحت،دارودرمانی و فیزیوتراپی بهبود می یابد و جراحی به ندرت ضرورت پیدا میکند.
علاوه بر این راهبردهای ساده خودکمکی مانند موارد زیر می تواند به طور شگفت انگیزی در جلوگیری از کمردرد و جلوگیری از بازگشت مجدد آن موثر واقع شود.
روشهای پیشگیری از کمردرد
۱. بیشتر ورزش کنید: اگر کمر شما در حال آسیب دیدن هست شما ممکن است فکر کنید بهترین روش برای تسکین درد تان این است که حرکت تان را محدود کنید و استراحت کنید. یک روز یا دو روز استراحت ممکن است کمک کننده باشد اما استراحت بیشتر ممکن است به کاهش دردتان کمک نکند. امروزه متخصصین می‌دانند که فعالیت فیزیکی منظم می تواند به کاهش التهاب و تنشنهای های عضلانی کمک کند.
۲. مراقب وزن تان باشید: اضافه وزن مخصوص آن در قسمت میانی بدن می تواند درد پشتتان را بدتر کند (با تغییر مرکز ثقل تان و ایجاد کشش بیش از حد در ناحیه پشتی).سعی کنید وزن نرمال تان را بر اساس شاخص توده بدنی جهت کنترل دردهای ناحیه پشتی حفظ کنید.
۳. اگر سیگار می کشید این کار را متوقف کنید: سیگار کشیدن جریان خون محتوی تغذیه برای دیسک های ستون فقرات را محدود می کند بنابراین افراد سیگاری به طور ویژه ای مستعد کمردرد هستند.
۴. پوزیشن و وضعیت خواب اگر شما مستعد به کمردرد هستید با دکترتان درباره بهترین پوزیشن خواب صحبت کنید. خوابیدن روی یک طرف بدن با زانوهای کمی کشیده شده به سوی قفسه سینه گاهی پیشنهاد می شود. اگر شما ترجیح می‌دهید که به پشت بخوابید یک بالش زیر زانوها و یک بالش دیگری زیر کمرتان قرار دهید.خوابیدن روی شکم میتواند به کمرتان فشار وارد کند.اگر شما به شیوه دیگر غیر از دمر نمیتوانید بخوابید یک بالش زیر ران هایتان (در ناحیه مفصل) بگذارید.
۵. به پوسچر و قامت تان توجه کنید.بهترین صندلی برای پیشگیری از کمردرد دارای پشتی صاف با ساپورت ناحیه کمری میباشد.زانوهایتان را کمی بالاتر از مفاصل ران تان حفظ کنید در حالیکه نشسته اید.در صورت احساس نیاز،پاهایتان را روی یک چارپایه نگه دارید.اگر شما باید برای طولانی مدت بایستید سرتان را بالا نگه دارید و شکم تان را به داخل بدهید.در حد امکان به یک پایتان روی یک چارپایه استراحت دهید و بطور متناوب پاهیتان را هر پنج الی پانزده دقیقه جابجا کنید.
۶. به نحوه بلند کردن تان دقت کنید.بیش از حد از ناحیه کمر خم نشوید برای اینکه اجسام سنگین را بلند کنید.زانوهایتان را خم کنید و چمباتمه بنشینید.عضلات شکمی تان را به داخل سفت کنید و جسم را به خودتان نزدیک کنید زمانیکه ایستاده اید. در حال بلند کردن جسم تنه تان را نچرخانید. اگر شما می‌توانید به جای کشیدن اجسام آنها را هل دهید.هل دادن برای پشت تان مناسب تر و راحت تر است.
۷. از کفش پاشنه بلند استفاده نکنید.کفش های پاشنه بلند مرکز ثقل تان را جابجا میکنند و به ناحیه کمری فشار وارد میکنند.
۸. از لباس های فاستونی نازک استفاده کنید.لباس های سفت که با خم شدن،نشستن یا قدم زدن مداخله میکند میتواند درد پشت تان را تشدید کند.
۹. کیف پولتان را سبک کنید نشستن روی ۱ کیف پول خیلی سفت ممکن است باعث سختی شما و ایجاد کمردرد شود برای مثال اگر شما قصد دارید که برای مدت طولانی بنشینید مثلاً برای رانندگی حتماً کیف پولتان را از جیب تان خارج کنید.
منبع : سایت webmd
مترجم فیزیوتراپیست محمدرضا جان پور
فیزیوتراپی در مطب و منزل (تهران،کرج)
مشاوره و درمان: ۰۹۱۲۲۶۵۵۶۴۸
کلمات مرتبط:
کمردرد – فیزیوتراپی کمر – فیزیوتراپی کمردرد – پیشگیری از کمردرد – کلینیک فیزیوتراپی – دکتر فیزیوتراپیست – فیزیوتراپی در منزل – متخصص فیزیوتراپی تهران – دکتر فیزیوتراپی – فیزیوتراپی در منزل تهران – فیزیوتراپی در منزل کرج – فیزیوتراپی در خانه تهران – روشهای پیشگیری از کمردرد
