ورزش های مناسب زانو

پیشگیری از کمردرد
پیشگیری از کمردرد
آذر ۲, ۱۳۹۷
آسیب اعصاب محیطی
آسیب اعصاب محیطی
آذر ۱۵, ۱۳۹۷

ورزش های مناسب زانو

ورزش های مناسب زانو

انجام ورزش های مناسب زانو یکی از راهکارهای موثر در پیشگیری از آسیب دیدگی مفصل زانو و یا ابتلا به انواع بیماری های زانو مانند آرتروز زانو دارد.

انجام تمرینات کششی مناسب همچنین نقش مهمی در تقویت و افزایش انعطاف پذیری زانو و کاهش احتمال آسیب دیدگی هنگام فعالیت های ورزشی دارد.

ورزش های مناسب زانو را می توانید با مشورت متخصص فیزیوتراپی در منزل انجام دهید.

مفصل زانو از مفصل های پرتحرک بدن است و از آنجایی که فشار ناشی از وزن نیز بر آن وارد می شود احتمال آسیب پذیری آن بالاست، به همین دلیل ضروری است با انجام اقدامات موثر به پیشگیری از آسیب های زانو کمک کنیم.

آرتروز زانو ، شکستگی و دررفتگی زانو ، کیست منیسک زانو ، کندرومالاسی کشکک زانو و آسیب رباط ها و تاندون های زانو از جمله شایع ترین آسیب های زانو هستند که فیزیوتراپی در درمان آن ها ضروری است.

در این جا به برخی تمرینات و ورزش های مناسب زانو اشاره کرده ایم که می توانید بصورت تمرینات فیزیوتراپی در منزل آن ها را انجام دهید.

ورزش های مناسب زانو

کشش عضلات ساق پا

روبروی دیوار بایستید و در حالی که دست‌ هایتان را روی دیوار گذاشته اید پایی را که می‌خواهید تحت کشش قرار بگیرد، عقب ببرید.

سپس به جلو خم شوید و به کمک دست‌ ها تعادل خود را حفظ کنید.

پس از مکث ۲۰ ثانیه ای به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای پای دیگر خود تکرار کنید.

کشش عضله چهارسر ران در حالت ایستاده

برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی کمک گرفته و یک پا را را از پشت بالا ببرید.

با دست پا را بگیرید و آن را تا باسن بالا بیاورید تا کشش را در ران حس کنید.

پس از مکث ۲۰ ثانیه ای به حالت اولیه برگردید.

این تمرین یکی از ورزش های مناسب زانو است که به افزایش انعطاف پذیری عضلات زانو کمک می کند.

کشش در حالت نشسته

در حالت نشسته پاها را دراز کنید.

سپس از ساق یا مچ پاهارزا گرفته و از لگن به سمت جلو خم شوید و چانه را به سمت زانوها ببرید.

پس از مکث ۲۰ ثانیه ای به حالت اولیه برگردید.

لانژ رو به جلو

روی یک زانو، زانو زده و پای دیگر را با زاویه قائمه جلو بگذارید.

به میزانی که کشش را در جلوی ران حس کنید ، به جلو خم شوید.

این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

بالا بردن زانو تا قفسه سینه

در حالیکه دراز کشیده اید، زانوها را خم کرده و آن‌ ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید.

پس از مکث ۲۰ ثانیه ای به حالت اولیه برگردید.

کشش عضله خم کننده ران

در وضعیت لانژ قرار گرفته و حوله‌ای را زیر ساق پای عقب قرار دهید.

کمر را صاف نگه دارید و مفصل‌ ران را اندکی رو به جلو فشار دهید تا کششی را در بالای ران پای عقب احساس کنید.

پس از مکث ۲۰ ثانیه ای به حالت اولیه برگردید.

 

 

فیزیوتراپیست محمدرضا جانپور

متخصص فیزیوتراپی و توانبخشی از دانشگاه علوم توانبخشی تهران

ارائه خدمات فیزیوتراپی در منزل و کلینیک تهران

۰۹۱۲۲۶۵۵۶۴۸ – ۷۷۶۹۹۷۰۸