تمرینات مناسب برای زانودرد

چه یک ورزشکار حرفه ای باشید و یا فردی که روزانه زمانی را برای پیاده روی می گذارد ، زانودرد می تواند شما را از انجام فعالیت های مورد علاثه شما بازدارد.

زانودرد مشکل شایعی است که اغلب افراد آن را تجربه کرده اند و دلایل و عوامل مختلفی در بروز آن نقش دارند از جمله :

• استعمال بیش از حد از زانوها
• آرتروز
• تاندونیت زانو
• بورسیت زانو
• پارگی مینیسک
• رگ به رگ شدن رباط های زانو

خبر خوب این است که راه های مختلفی برای درمان زانو درد وجود دارد، از جمله ورزش های کششی و تقویتی که می توانید با مشورت فیزیوتراپیست خود انجام دهید.

در این مقاله، برخی از موثرترین تمرین‌هایی را که می‌توانید برای تقویت زانو و کاهش درد زانو انجام دهید، به شما معرفی می‌کنیم.

تمرینات مناسب برای زانودرد

اگر زانو درد شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کند و همچنین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد.

ورزش کردن زانوی آسیب دیده یا آرتروز ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانوی شما می‌تواند باعث سفت شدن آن شود و این ممکن است درد را تشدید کند و انجام فعالیت‌های روزانه‌تان را سخت‌تر کند.

تمرینات کششی و تقویتی ملایم می تواند ماهیچه هایی را که از مفصل زانو حمایت می کنند تقویت کند. داشتن ماهیچه‌های قوی‌تر می‌تواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی خطر هستند. بسته به موقعیت شما، ممکن است برخی از تغییرات را توصیه کنند.

تمرینات کششی

انجام تمرینات کششی پایین تنه از تمرینات مناسب برای زانودرد است که می تواند به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کند. این می تواند حرکت زانو را آسان تر کند.

قبل از شروع حرکات کششی، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن کنید. فعالیت های کم ضربه مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، پیاده روی یا استفاده از دستگاه بیضوی گزینه های خوبی برای گرم کردن هستند.

هنگامی که بدنتان را گرم کردید، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو، آنها را تکرار کنید.

سعی کنید این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

1. کشش پاشنه و ساق پا
این کشش عضلات ساق پای شما، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.

برای انجام این کشش:

رو به دیوار بایستید
دست های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می توانید راحت به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه‌ها صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.
به کشش تکیه دهید و 30 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.
پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

2. کشش عضلات چهارسر ران
این کشش به طور خاص عضلات چهار سر ران شما را هدف قرار می دهد، ماهیچه های جلوی ران شما. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند.

برای انجام این کشش:

در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت باسن بالا برود.
مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که می توانید راحت به سمت باسن خود بکشید.
30 ثانیه نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
2 بار در هر طرف تکرار کنید.

3. کشش همسترینگ
این کشش عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد.

این کشش را باید در پشت ساق پا و تا قاعده باسن احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را نیز در ساق پا احساس کنید.

برای انجام این کشش:

برای این کشش، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر پشت خود استفاده کنید.
روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
یک پا را از روی زمین بلند کنید.
دستان خود را پشت ران، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این نباید دردناک باشد
30 ثانیه نگه دارید.
پاها را پایین بیاورید و تغییر دهید.
2 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرینات تقویتی

 شما می توانید با تمرین منظم عضلات اطراف زانو که از تمرینات مناسب برای زانودرد است، به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کنید.

برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران، باسن و باسن شما را تحت تأثیر قرار می دهند.

4. نیمه اسکات
اسکوات نیمه راهی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها است.

برای انجام این تمرین:

به حالت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.
مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی حدود 10 اینچ چمباتمه بزنید. این نیمه راه برای یک اسکات کامل است.
چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید.
2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

5. حلقه همسترینگ
حلقه همسترینگ ایستاده عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و باسن به قدرت مرکزی خوبی نیاز دارد.

برای انجام این تمرین:

رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند.
یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می توانید پیش بروید، در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و باسن خود را به سمت جلو نگه دارید.
5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
ریلکس شده و به حالت شروع پایین بیایید.
2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

6. اکستنشن پا
استفاده از وزن بدن خود، به جای یک دستگاه وزنه دار، برای تقویت عضله چهار سر ران به حفظ فشار اضافی روی زانو کمک می کند.

برای انجام این تمرین:

بلند روی یک صندلی بنشینید.
پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض باسن.
مستقیم به جلو نگاه کنید، عضلات ران خود را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.
مکث کنید، سپس به موقعیت شروع پایین بیایید.
2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

7. بالا آوردن پای مستقیم یکی از تمرینات مناسب برای زانودرد است.
بالا بردن مستقیم پاها عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می کند. اگر در پایان حرکت پای خود را خم کنید، باید احساس کنید که ساق پا نیز سفت شده است.

برای انجام این تمرین:

برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.
روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید و یک پای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.
چهار سر پای صاف خود را منقبض کنید و به آرامی آن را از روی زمین بلند کنید تا به همان ارتفاع زانوی خم شده شما برسد.
در بالا به مدت 5 ثانیه مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید
2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

 

فیزیوتراپیست محمدرضا جان پور
شماره نظام پزشکی : ف ۴۹۳۹
فیزیوتراپی در کلینیک و‌ منزل (تهران،کرج)
نوبت دهی مشاوره و درمان : ۰۹۱۲۲۶۵۵۶۴۸

 

کلمات مرتبط :

تمرینات مناسب برای زانودرد – فیزیوتراپی زانو درد – فیزیوتراپی برای درمان زانودرد – فیزیوتراپی در منزل با بیمه تامین اجتماعی – فیزیوتراپی با دفترچه بیمه – فیزیوتراپی در منزل تهران