درمان کمردرد با ورزش و فیزیوتراپی موثرترین روش غیرجراحی در درمان این اختلال اسکلتی – عضلانی شایع است که در کلینیک فیزیوتراپی آیتن در شریعتی ارائه می شود. کمردرد یکی از شایع ترین شکایات سلامتی است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. کمردرد می تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند وضعیت نامناسب، فشار عضلانی، یا بیماری های زمینه ای مانند فتق دیسک یا تنگی کانال نخاعی باشد. ورزش یک گزینه درمانی بسیار موثر و غیر تهاجمی برای کمردرد است.
قبل از شروع درمان کمردرد با ورزش ، شناخت انواع و علل کمردرد ضروری است:
کمردرد حاد: این نوع معمولاً از آسیب یا فشار ناگهانی ناشی میشود و برای مدت کوتاهی، معمولاً کمتر از شش هفته طول میکشد.
کمردرد مزمن: درد مزمن بیش از سه ماه ادامه دارد و می تواند ناشی از شرایط دژنراتیو، مشکلات ساختاری یا فشار طولانی مدت باشد.
علل شایع کمردرد عبارتند از:
کشیدگی عضلات یا رباط: اغلب به دلیل بلند کردن سنگین یا حرکات ناشیانه است.
برآمدگی دیسک ها: دیسک ها به عنوان بالشتک بین مهره ها عمل می کنند. اگر برآمدگی یا پارگی داشته باشند، می توانند روی اعصاب فشار بیاورند.
آرتریت: استئوآرتریت میتواند کمر را تحت تأثیر قرار دهد.
پوکی استخوان: استخوان های ضعیف و متخلخل می توانند منجر به شکستگی شوند.
وضعیت نامناسب: با گذشت زمان، وضعیت نامناسب می تواند عضلات پشت و ساختار ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد.
فواید درمان کمردرد با ورزش
ورزش به دلیل فواید متعددی که دارد، سنگ بنای درمان و پیشگیری از کمردرد است:
تقویت عضلات: تمرینات ماهیچه های خاصی را هدف قرار می دهند و عضلات مرکزی و پشت را تقویت می کنند که از ستون فقرات حمایت می کنند.
بهبود انعطاف پذیری: تمرینات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری، کاهش تنش در عضلات و بهبود دامنه حرکتی می شود.
تقویت وضعیت بدن: تمرینات تقویتی و کششی به وضعیت صحیح وضعیت بدن کمک می کند و فشار روی کمر را کاهش می دهد.
افزایش اندورفین: فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین می شود که مسکن های طبیعی درد هستند.
مدیریت وزن: حفظ وزن سالم از طریق ورزش، استرس روی کمر را کاهش می دهد.
جلوگیری از عود: ورزش منظم با حفظ قدرت و انعطاف عضلانی به پیشگیری از قسمت های بعدی کمردرد کمک می کند.
انواع ورزش برای کمردرد
یک برنامه تمرینی جامع برای کمردرد باید شامل سه نوع تمرین اصلی باشد: کشش، تقویت، و تهویه هوازی کم فشار.
1. تمرینات کششی
تمرینات کششی برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش در عضلات بسیار مهم هستند. برخی از کشش های موثر عبارتند از:
همسترینگ سفت می تواند کمردرد را تشدید کند. برای انجام این کشش، به پشت دراز بکشید و یک پا را دراز کنید. پای دیگر را بلند کرده و با استفاده از یک حوله یا بند به آرامی به سمت خود بکشید و پا را صاف نگه دارید. 20-30 ثانیه نگه دارید و پاها را عوض کنید.
این کشش به کاهش تنش در قسمت پایین کمر کمک می کند. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و آن را با هر دو دست نگه دارید. 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
این حرکت یوگا به بهبود انعطاف پذیری در ستون فقرات کمک می کند. از دست و زانو شروع کنید. کمر خود را به سمت بالا قوس دهید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید و سر و دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید. 10-15 بار تکرار کنید.
2. تمرینات تقویتی
تمرینات تقویتی عضلات مرکزی و پشت را می سازد و از ستون فقرات حمایت بهتری می کند. تمرینات کلیدی عبارتند از:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، باسن خود را فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید، سپس کمر را پایین بیاورید. 10-15 بار تکرار کنید.
از دست ها و زانوهای خود شروع کنید، سپس پاهای خود را به عقب بکشید و روی انگشتان پا و ساعد خود تعادل برقرار کنید. بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید. 20-30 ثانیه نگه دارید، به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
از دست و زانو شروع کنید. دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب دراز کنید، آنها را در یک راستا با بدن خود نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید. 10-15 تکرار در هر طرف انجام دهید.
با صورت دراز بکشید و دست ها را دراز کنید. دست ها، سینه و پاهای خود را به طور همزمان از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. کمر را پایین بیاورید و 10-15 بار تکرار کنید.
3. تمرینات هوازی کم فشار
تمرینات هوازی سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و به مدیریت وزن کمک می کند بدون اینکه فشار زیادی به کمر وارد شود. تمرینات هوازی کم تاثیر مناسب عبارتند از:
پیاده روی یک تمرین هوازی ساده و در عین حال موثر است. سعی کنید روزانه 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید و سرعت را با سطح راحتی خود تنظیم کنید.
شنا یا ایروبیک در آب یک تمرین کامل بدن را فراهم می کند و در عین حال استرس روی مفاصل و کمر را به حداقل می رساند.
دستورالعمل ها و اقدامات احتیاطی ورزش
در حالی که درمان کمردرد با ورزش مفید است، پیروی از دستورالعمل ها و اقدامات احتیاطی برای جلوگیری از تشدید این بیماری ضروری است:
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه مشکلات کمر یا سایر شرایط پزشکی دارید.
برای درمان کمردرد با ورزش با تمرینات ملایم شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و انعطاف پذیری، شدت و مدت زمان را افزایش دهید.
همیشه با گرم کردن شروع کنید تا ماهیچه های خود را آماده کنید و با سرد کردن برای آرام کردن آنها پایان دهید. این به جلوگیری از صدمات کمک می کند.
به نحوه واکنش بدنتان به ورزش توجه کنید. در صورت احساس درد شدید یا شدید، فوراً آن را متوقف کرده و به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
مطمئن شوید که تمرینات را با فرم صحیح انجام می دهید تا از وارد کردن فشار غیر ضروری به کمر خود جلوگیری کنید.
ورزش منظم موثرتر از تمرینات شدید گاه به گاه است. سعی کنید در برنامه ورزشی خود ثبات داشته باشید.
تمرینات را متناسب با سطح راحتی و توانایی های بدنی خود تغییر دهید. در صورت لزوم از لوازم جانبی یا پشتیبانی استفاده کنید.